Positiv denken: So vertreiben Selbstgespräche den inneren Schweinehund

Selbstgespräche helfen Sportlern, positiv zu denken
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Kennen Sie das: Sie haben die Laufschuhe gerade erst geschnürt, aber gedanklich liegen Sie schon längst wieder auf der Couch? Irgendetwas sagt Ihnen bei jedem Schritt, dass heute einfach nicht Ihr Tag ist? Dann versuchen Sie es doch mal mit Selbstgesprächen. Wer glaubt, das sei nur was für Irre und Verwirrte, liegt falsch. Viele Spitzensportler setzen im Wettkampf ganz bewusst auf Selbstgespräche. Der 'Self Talk' ist eine extrem effektive Motivationstechnik, um Topleistungen herauszukitzeln und Selbstzweifel zu vertreiben.

 

Gerade im Ausdauersport spielt der Kopf eine extrem wichtige Rolle: "Es ist erwiesen, dass das Aufgeben eines Wettkampfs bei unverletzten Sportlern durch ein negatives Selbstgespräch eingeleitet wird", sagt die Sportpsychologin und Buchautorin Friederike Rasche ('Sportpsychologie im Triathlon', Spomedis-Verlag, 24,95 Euro). Lernen Sie, Ihren inneren Schweinehund zu bequatschen - und zwar am besten gleich in der nächsten Trainingseinheit.

 

Keine Angst, Sie müssen nicht murmelnd durch den Wald traben oder fluchend Gewichte stemmen. Als Selbstgespräch bezeichnen Psychologen alle Überlegungen, die nicht laut ausgesprochen werden.  "Das kann der Gedanke an den nächsten Arbeitstag sein oder an die Lieblingssendung im Fernsehen. Jeder Mensch führt innere Monologe", sagt Rasche. Sie dürfen aber auch laut mit sich reden, um sich zu pushen. Hauptsache, Sie durchbrechen den Grübelkreislauf aus negativen Gedanken. Denn der wirkt psychologischen Studien zufolge leistungsmindernd: Ein negativer Impuls führt zum nächsten, es entsteht eine Abwärtsspirale, die den Sportler runterzieht. "Das eigene Denken beeinflusst das Handeln und damit die Wahrscheinlichkeit, dass Gedanken wahr werden", sagt Rasche.

 

Jetzt die gute Nachricht: Der Effekt wirkt auch umgekehrt. "Selbstgespräche können helfen, sich zu konzentrieren, sich zu motivieren, einen optimalen Vorstartzustand zu erreichen oder neue Techniken zu erlernen", so Rasche. Es lohnt sich also, die eigenen Gedanken zu analysieren. Mit Hilfe der sogenannten Selbstgesprächsregulation stellen Sie sich in nur drei Schritten Ihre persönliche Sieger-Strategie zusammen.

Positiv denken lernen? Das geht!

Schritt 1

Führen Sie Buch über Ihre Laufgedanken

"Zunächst einmal müssen Sie sich Ihrer Selbstgespräche bewusst werden", sagt Rasche. Denn nur wer seine Gedanken so genau kennt wie das eigene Laufrevier, kann umdenken. Bauen Sie einfach Ihr Lauftagebuch aus: Notieren Sie nicht nur Ihre gelaufenen Kilometer, sondern auch Ihre verschlungenen Gedankengänge. Schreiben Sie Ihre Gedanken am besten direkt nach dem Lauf auf. Wenn Sie es ganz genau wissen möchten, nehmen Sie einfach ein Diktiergerät zum Laufen mit, um die inneren Monologe festzuhalten.

Folgende Anhaltspunkte sind wichtig: Nach wie vielen Metern sind Ihre Gedanken zum ersten Mal abgeschweift? Direkt nach dem Start oder erst nach 20 Minuten? In welche Richtung gingen die Gedanken? Haben Sie bei guten oder schlechten Läufen über Erfolge oder Probleme nachgedacht? Gab es eine Phase, in der Sie sich nach der warmen Badewanne gesehnt haben? All das ist interessant und relevant.

 

Schritt 2

Wandeln Sie negative Gedanken in positive um

Vorweg: Schlechte Gefühle lassen sich leider nicht einfach abschalten wie ein Fernseher. "Positives Denken bedeutet auch nicht, sich etwas vorzumachen. Es bedeutet, die Sichtweise auf Dinge zu ändern", so Rasche. Was Sie dafür brauchen, sind klare Signale und starke Sätze. Zeigen Sie Ihren Selbstzweifeln die Rote Karte. "Es hilft oft schon, laut 'Stopp' zu sagen, in die Hände zu klatschen oder kräftig aufzustampfen, wenn die Grübelei über Fehler oder Schmerzen losgeht", rät Friederike Rasche. 

 

Für solche Situationen rüsten Sie sich durch ein Arsenal an Power-Sätzen, die Sie aus Ihren ganz persönlichen Selbstgesprächs-Notizen zusammensetzen. Die Sätze müssen unbedingt zu Ihrem Naturell passen, damit sie wirken. "Deswegen gibt es keine Standardsätze, die für alle wirken", sagt Rasche.

 

Schauen Sie in Ihre Trainingsnotizen und formulieren Sie zu jedem negativen Gedanken und zu jeder Problemsituation eine selbstbewusste Power-Antwort. Ein viel zu frühes "Ich kann nicht mehr" wird zu "Ich halte bis zur nächsten Kreuzung durch." Sprechen Sie mit sich über Ihre Stärken - und benutzen Sie dabei unbedingt das Wort 'ich'. Wenn Ihnen "Heute geht gar nichts" durch den Kopf geistert, halten Sie hiermit dagegen: "Ich habe gut trainiert und werde mit jeder Minute stärker." Beschimpfen Sie sich niemals selbst! Wichtig ist auch, positiv zu formulieren - Worte wie 'nicht' oder 'kein' haben in Selbstanweisungen nichts verloren. "Das Gehirn arbeitet mit Bildern und Assoziationen, ein 'nicht' wird deshalb nicht dargestellt. Von der Aufforderung "nicht loslassen" bleibt "loslassen" hängen. Ein mutiges "Dranbleiben!" ist die bessere Alternative.      

 

Schritt 3

Üben Sie die Power-Sätze

"Die positiven Formulierungen müssen Sie einige Zeit bewusst üben, bis sie automatisch in bestimmten Situationen aufkommen - am besten im Training", sagt Rasche. Sportpsychologen unterscheiden drei verschiedene Strategien der Selbstgesprächsregulation, die Sie alle mal ausprobieren sollten:

  1. Selbstmotivierung
    Geben Sie sich einen verbalen Tritt in den Hintern. Mit Sprüchen wie "Los geht´s!" oder "Raff dich auf!" klappt das sehr gut. Sie können sich auch vorstellen, wie andere Sie loben werden oder wie Ihre Familie jubelt. "Positivsätze lassen sich sehr gut mit Personen oder auffälligen Wegmarken verknüpfen. Immer wenn Sie dieses oder jenes sehen, denken Sie an einen bestimmen Satz", erklärt die Sportpsychologin.  
  2. Rationalisierung
    Vergleichen Sie, um die Bedeutsamkeit eines Ereignisses zu verringern. Perfekt: "Gestern hat es noch viel stärker geregnet, und ich habe die Einheit trotzdem zu Ende gemacht." Sie werden sehen – das klappt! Wichtig ist, dass Ihre Power-Sätze auch im Alltag ständig präsent sind. "Manche Sportler drucken sich ihr Mantra auf ein T-Shirt oder auf die Kaffeetasse. Oder sie machen einen ganz besonderen Spruch zum Bildschirmhintergrund am PC", so Rasche. Irgendwann sind die Sätze so verinnerlicht, das sie automatisch vor Ihrem inneren Auge erscheinen. Passende Power-Sätze zeigen sich in Stresssituationen wie von selbst - auch im Training. Unpassendes streichen Sie einfach wieder aus Ihrem Gedächtnis.
  3. Aufmerksamkeitsveränderung
    Die Oberschenkel brennen, aber das Ziel ist noch weit weg? Lenken Sie sich vom Schmerz ab. Etwa, indem Sie sich gezielt auf die korrekte Lauftechnik konzentrieren oder indem Sie das Publikum beobachten. Rasche empfiehlt für besonders harte Situationen das Motivations-ABC: "Anstatt über die Schmerzen nachzudenken, sagen Sie sich ein motivierendes Schlagwort vor", so Rasche. Überlegen Sie sich für jeden Buchstaben des Alphabets ein Wort, das Sie richtig in Fahrt bringt. Es ist ganz einfach: A wie Attacke, B wie Bestform, C wie Champion und so weiter. Wenn alles brennt, spulen Sie das auswendig gelernte Motivations-ABC ab.

    Übrigens: Tempoläufe eignen sich ganz hervorragend zum Üben, weil sie so schön schmerzhaft sind. Viel Spaß!