Fitness und Schlaf: 5 Tipps von Nick Littlehales

"Wer eine kurze Nacht vor sich hat, sollte entweder anderthalb oder drei Stunden schlafen"

Dass Training und Ernährung die Leistungsfähigkeit beeinflussen, ist klar - aber auch der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle. Nick Littlehales berät Sportprofis aus der ganzen Welt als Schlaf-Coach. Das Nachrichtenmagazin 'Der Spiegel' hat mit ihm über seine Erfahrungen und sein neues Buch 'Sleep' gesprochen.

 

Wie genau hängen Fitness und Schlaf eigentlich zusammen? Kurz zusammengefasst sind zwei Dinge entscheidend: Wer ausreichend schläft (siebeneinhalb Stunden pro Nacht sind laut Littlehales optimal), regeneriert nach einer sportlichen Belastung schneller, denn im Schlaf schüttet der Organismus das Wachstumshormon Somatotropin aus, das die Erneuerung und den Aufbau von Zellen beschleunigt. Außerdem leidet die Konzentration, wenn ein Athlet zu wenig Schlaf bekommt - und das kann während des Wettkampfes oder auch im Training die Leistung negativ beeinflussen (Stichwort mentale Fitness). 

 

Hier sind Nick Littlehales' wichtigste Tipps auf einen Blick:

  1. Richtig essen. "Wichtig ist: die letzte große Mahlzeit drei Stunden vor dem Einschlafen einzunehmen, damit der Darm nicht weiterarbeitet", sagt Littlehales im Spiegel-Interview. 
  2. Kerzenlicht statt Lampen und Displays einsetzen. Alle Geräte mit Stand-by-Leuchten machen es "dem Gehirn schwer, in den Tiefschlaf zu finden", sagt Littlehales. Der Schlafraum sollte komplett abgedunkelt werden, damit das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird - auch die Raumtemperatur ist wichtig. Dem Experten zufolge sind 16 bis 21 Grad Celsius optimal.
  3. Umdenken. "Ich sage meinen Klienten, sie sollen nicht in Schlafblöcken von acht Stunden denken, sondern in Zyklen von 90 Minuten", so Littlehales. In einem solchen Zyklus werden alle vier Schlafphasen durchlaufen (Einschlaf-, Leicht- und Tiefschlafphase sowie die Traumschlafphase). "Wer eine kurze Nacht vor sich hat, sollte entweder anderthalb oder drei Stunden schlafen." Fünf Schlafzyklen pro Nacht führen zur kompletten Erholung.  
  4. Mittagsschlaf halten. Eine Schlafpause von 15 bis 30 Minuten erfrischt und baut Stress ab.
  5. Die Matratze austauschen. Der Schlaf-Coach schlägt dringend vor, sich von einem Matratzen-Experten beraten zu lassen. Schließlich sei die richtige Basis beim Schlafen wichtig. Zu hart, zu weich, zu warm - all diese Faktoren können den Schlaf stören und damit die Leistungsfähigkeit senken. Littlehales' Tipp: Eine Matratze aus viskoelastischem Schaumstoff. Auch die richtige Bettwäsche spielt eine Rolle. Ist sie zu warm, schwitzt der Athlet nachts und kann nicht gut schlafen.

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