Rowing ist eine extrem effektive Fitness-Übung
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Rowing mit Freeletics Gym

Indoor Rowing mit Freeletics Gym macht Spaß

"Das Ruderergometer ist das am meisten unterschätzte Gerät im Fitnessstudio", sagte mir Freeletics-Coach Vanessa Gebhardt neulich im Interview. Und genau so ist es auch. Während die Leute in den Studios abends fast schon Schlange stehen, um für 45 Minuten auf dem Crosstrainer oder dem Rad zu schwitzen, bleiben die Rudergeräte meist leer. Warum ist das eigentlich so? Klar, Rudern ist extrem hart. Aber Indoor Rowing hat gegenüber anderen Cardiosportarten im Gym mehrere Vorteile. Aus diesem Grund setzt wohl auch die Workout-App Freeletics Gym für den Cardio-Teil auf Rowing - absolut logisch und vorbildlich, wie ich finde. Warum? Darum!

 

Grund 1: Rowing macht ein breites Kreuz

Wer Muskeln aufbauen will - und zwar vor allem am Oberkörper - für den ist Rudern die ideale Cardio-Ergänzung zum Krafttraining. Bei jedem Ruderzug sind folgende Muskeln aktiv: Latissimus, Trapezmuskel, Bizeps und zur Stabilisierung der komplette Rumpf.  Gleichzeitig erfolgt eine Abstoßbewegung aus den Beinen. Eine Einheit auf dem Radergometer trainiert dagegen nur die Beinmuskulatur (und natürlich das Herz-Kreislaufsystem, das aber auch beim Rudern richtig schuften muss).

 

Grund 2: Rowing hat einen extremen Cardio-Effekt

Schon mal ein Intervalltraining auf dem Ruderergometer durchgezogen? Der Puls geht innerhalb von kürzester Zeit in den Maximalbereich, schlichtweg weil so viele Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind. Die Rowing-Einheiten von Freeletics Gym sind durch ihre Intervallstruktur einerseits ein tolles Kraftausdauertraining für die Disco-Muskeln Latissimus, Rumpf und Bizeps, aber andererseits ein Workout, das wegen des Wechsels von knackiger Belastung und Pausen geradezu ideal für den Herzmuskel ist. Auch der Kalorienverbrauch ist nicht von schlechten Eltern: Eine 75 Kilogramm schwere Person verbraucht, je nach Intensität, zwischen 650 und 700 Kalorien pro Stunde auf dem Ruderergometer (auf dem Radergometer sind es knapp 600 Kalorien). 

Rowing-Workout mit Freeletics Gym

Grund 3: Rowing spart Zeit

Weil das Intervalltraining so effektiv (und hart) ist, dauern die Workouts nur knapp 20 Minuten. Es ist also nicht nötig, nach einem anstrengenden Krafttraining noch eine Stunde auf dem Ergometer zu verbringen (und vor lauter Langeweile einen Roman zu lesen). Rowing mit Freeletics Gym bedeutet Action. Die Einheiten sind als Leitern oder Pyramiden aufgebaut (siehe Fotos). Das heißt, dass die einzelnen Power-Intervalle und die Pausenzeiten zwischen den Intervallen unterschiedlich lang sind (Beispiel Pyramide: 300 Meter zu Beginn, 600 Meter, 900 Meter, 600 Meter, 300 Meter). Den Organismus stellen diese Systeme vor eine besondere Herausforderung, was einen besonders großen Trainingseffekt zur Folge hat. Ich nutze meine knappe Zeit also optimal - und das begrüße ich, weil ich so wiederum mehr Zeit für Freunde und Familie habe. Wer will sich schon ewig im Gym mit dem Schwerpunkt Beine abstrampeln, wenn es eine Ausdauersportart gibt, die innerhalb kürzester Zeit sowohl den Fettstoffwechsel hochtreibt als auch die Oberkörper-Muskulatur aufbaut?

So sieht die perfekte Rowing-Technik aus

Phase 1: Mit den Beinen abstoßen, bis Beine und Arme gestreckt sind (den Rücken immer gerade halten, auch der Rumpf bleibt unter Spannung).

Phase 2: Den Oberkörper aus dem unteren Rücken heraus nach hinten bewegen und schließlich den Rudergriff in Richtung Brust ziehen. Ellenbogen gegen Ende der Zugphase eng am Körper halten.

Phase 3: Zurückgleiten lassen, bis die Knie gebeugt sind und der Po hast die Fersen berührt. Weiter geht's mit Phase 1!