Gut für die Blutdruckwerte - Sport
Foto Dirk Mathesius

Hypertonie-Hacks: Endlich normale Blutdruckwerte!

Ich bin Mitte 30, treibe mehrmals pro Woche Sport, bin nicht übergewichtig und auch kein Kettenraucher - aber ich leide unter Bluthochdruck. Meine Blutdruckwerte sind ungewöhnlich hoch. Und zwar schon seit über zehn Jahren, obwohl ich zwischenzeitlich ein Studium der Sportwissenschaft und zwei Marathonläufe erfolgreich abgeschlossen habe. Seit 2015 schlucke ich nun täglich eine blutdrucksenkende Tablette: Valsartan, 80 Milligramm. Herztabletten passen irgendwie überhaupt nicht zu meinem Lebensstil. Aber ein Herzinfarkt gehört auch nicht zu meinen erklärten Zielen, genausowenig wie ein Schlaganfall. Deshalb versuche ich meine Blutdruckwerte in den Griff zu bekommen. Mit diesen alltagstauglichen Maßnahmen:

 

Mindestens 10000 Schritte am Tag gehen

Laufen entspannt und hält das Herz-Kreislaufsystem fit. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt deshalb täglich 10000 Schritte zurückzulegen. Großer Aufwand ist damit nicht verbunden, normalerweise reicht ein 30-minütiger Spaziergang, um das Tagespensum zu erfüllen. Aber der Effekt ist wirklich enorm. Wie genau ich die 10000 Schritte angehe und was mir das Ganze bringt, habe ich ausführlich in einem anderen Artikel beschrieben - bei Interesse einfach hier klicken und in Ruhe nachlesen. Jeder Spaziergang ist eine kostenlose Auszeit vom stressigen Alltag, was in Sachen Bluthochdruck-Bekämpfung mindestens so wertvoll ist, wie die positive Wirkung der Bewegung auf den Organismus (langfristig purzeln die Pfunde und das Herz wird trainiert).  

 

Dunkle Schokolade essen

Bitterschokolade mit einem Kakao-Anteil von über 70 Prozent ist nicht nur lecker, sondern (in Maßen) auch gut für die Herzgesundheit - wegen der enthaltenen Flavanole. Mehrere Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von dunkler Schokolade eine gefäßerweiternde Wirkung hat und so den Blutdruck senkt (ähnlich wie rote-Beete-Saft, der schmeckt aber nicht so gut). Empfohlen werden zwischen 40 und 100 Gramm Bitterschokolade pro Tag. Ich genehmige mir täglich ein bis zwei ordentliche Stücke (etwa 50 Gramm). Meine Schokolade kaufe ich bei LIDL oder ALDI, meistens die Sorten mit 85 Prozent Kakao-Anteil. Lecker, günstig, gut. Ein weiterer Vorteil: Die Freundin vergreift sich nicht am Schokovorrat, denn Frauen sind in der Regel eher Milchschokoladen-Fans.

 

Alkoholfreies Bier schmeckt auch

Klar, alkoholfreies Bier hat den Vorteil, dass es keinen blutdrucktreibenden Alkohol enthält. Aber es hat auch viel weniger Kalorien (kein Bierbauch = kein Übergewicht = bessere Blutdruckwerte). Kleines Beispiel gefällig? Eine 0,3-Liter-Flasche meiner (alkoholfreien) Lieblingsmarke Jever Fun hat 43 Kalorien (13 Kalorien pro 100 Milliliter), ein normales Jever Pils bringt es auf 128,7 Kalorien (39 Kalorien pro 100 Milliliter). Macht bei einem Feierabendbier am Tag einen Unterschied von 600 Kalorien pro Woche. Mal abgesehen vom Alkohol, den ich mir und meiner Leber erspart habe. Und mal ehrlich: Betrunken oder angeschickert macht ein einziges Bier nicht, oder? Dann kann ich auch gleich auf den Alkohol verzichten, finde ich.

 

HIIT-Krafttraining: Mini-Workouts mit maximalem Effekt

Lange galt Ausdauertraining wie Jogging, Radeln oder Schwimmen als Nonplusultra, um die Blutdruckwerte durch Sport zu normalisieren. Krafttraining galt sogar als schädlich für Hypertonie-Patienten, weil der Blutdruck beim Workout zwischenzeitlich deutlich ansteigt. Mittlerweile ist allerdings belegt, dass Krafttraining ebenfalls ein wirkungsvolles Mittel Bluthochdruck ist (mehr Informationen dazu gibt es in diesem Artikel der Hochdruckliga). Der Grund: Mit der neu aufgebauten Muskelmasse baut der Körper auch ordentlich Blutgefäße auf  - dadurch verteilt sich der Blutfluss (und damit auch der Blutdruck) im Organismus besser. HIIT-Training ist im Fitnessstudio das Mittel der Wahl - kurze Power-Intervalle, kurze Pausen. So bewirkt das Krafttraining nicht nur Muskel- und Gefäßaufbau, sondern auch einen Cardio-Effekt. Tabata-Training ist hart, aber empfehlenswert: 8 Power-Sätze à 20 Sekunden, nach jedem Satz 10 Sekunden pausieren. Zwei bis drei verschiedene Übungen lassen sich so innerhalb von knapp 15 Minuten durchziehen. Pro Woche sind 2 bis 3 Einheiten sinnvoll, um das Herz-Kreislaufsystem zu pushen. Top sind auch Trainingsprogramme fürs Smartphone, etwa Runtastic ResultsFreeletics Gym oder Mark Laurens Bodyweight-Workout-App.

 

Täglich 400 mg Magnesium einnehmen

Fakt ist laut Hochdruckliga: Magnesiummangel begünstigt Hypertonie. Offenbar unterstützt der Stoff die Entspannung der Gefäßmuskelzellen, was zu einem besseren Blutfluss und langfristig zu einem niedrigeren Blutdruck führt. Eine Apothekerin riet mir vor einiger Zeit dazu, als Ergänzung zur Tablettentherapie täglich 400 mg Magnesium einzunehmen. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte seinen Magnesiumspiegel vom Hausarzt bestimmen lassen und sich zu Nahrungsergänzungen beraten lassen. Ich jedenfalls führe täglich 300 mg durch ein Magnesiumpräparat aus der Apotheke zu und achte darauf, mich magnesium- und kaliumreich zu ernähren (viele Haferflocken, Bananen, Vollkornprodukte).

 

Diese Liste wird regelmäßig fortgeführt.

Was passiert bei Bluthochdruck?