Achtsamkeitsübungen und Mini-Meditationen für zwischendurch

Vor einigen Monaten habe ich Achtsamkeitsübungen für mich entdeckt, um den Stress des Alltags etwas zu puffern, aber auch um meinen zu hohen Blutdruck in den Griff zu bekommen. Und ich muss sagen: Das klappt sehr gut. Die einzelnen Meditationsübungen dauern teilweise nur wenige Minuten, und sie lassen sich überall einbauen - in der Schlange vor der Supermarktkasse, an der roten Ampel, im Stau. So geht der Puls nicht gleich auf 180, wenn mal etwas nervig ist. Ob als geführte Meditation durch eine App (beispielsweise 7 Mind) oder mit Hilfe einer schriftlicher Vorlage (sehr gut: 'Der kleine Achtsamkeits-Coach', GU-Verlag), es lohnt sich, Achtsamkeit in das Leben einzubauen. Mit diesen Achtsamkeitsübungen gelingt es. Diese Übungsliste wird andauernd erweitert.

Atem-Meditation (den Atem beobachten)

Anleitung: Eine angenehme Sitzposition finden und den Rücken aufrichten, damit der Atem gut fließen kann. Schultern entspannen. Dann den Blick knapp einen halben Meter vor sich auf den Boden richten und langsam die Alltagsgedanken ziehen lassen.

In ruhigen, tiefen Zügen einatmen und ausatmen. Dabei bewusst auf jeden Atemzug konzentrieren: Wie fühlt sich der Atem in den Nasenflügeln an, auf welchem Weg verbreitet er sich im Körper. So tief und ruhig einatmen, dass sich die Bauchdecke langsam hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Beobachten wie der Atem aus der Nase (oder aus dem Mund) austritt.

Mit der Zeit verändert sich die Atemfrequenz von ganz alleine. Der Puls sinkt, die Atmung wird ruhiger. Immer wieder werden Gedanken an den Alltag aufploppen - das ist ganz normal. Sobald ein Gedanke auftritt, einfach weiterziehen lassen und die Konzentration auf die einzelnen Atemzüge richten.

Dauer: 5 bis 20 Minuten (am besten vor der Meditation einen Timer auf die gewünschte Zeit einstellen).


Minuten-Meditation

Vor allem für Einsteiger ist die Minuten-Meditation ein guter Weg, um sich langsam an längere Meditations-Phasen heranzutasten. Anstatt einmal täglich lange zu meditieren, einfach mehrmals pro Tag für nur eine Minute innehalten (etwa mit der Atem-Meditation, siehe oben).

Anleitung: Zunächst sieben Tage lang 3 x 1 Minute pro Tag meditieren, dann 2 x 3 Minuten (beispielsweise vormittags und nachmittags).

Hintergrund: Interview mit Achtsamkeits-Ikone Jon Kabat-Zinn